新型コロナウイルスの影響で、ステイホームは主流となってきましたね。
そんな中、心配なのが運動不足です。
不要な外出は控え、仕事も在宅ワークで
外へ出るのは日用品の買い物くらい・・・
なんて人も多いのではないでしょうか。
かくいうわたしもそのひとり。
ステイホーム歴は年ですでに
体力の衰えをひしひしと感じております。
そんな中で注目されているのが「家トレ」！
手軽にできるのが人気を呼び、
ダンベルやバーベルの輸入は過去最大を記録し、
初心者向けの軽量ダンベル等は
各スポーツ用品店でも売り切れが
続出している状況です。
ということで、
今回はダンベルやバーベルだけでなく、
気軽にトレーニングができる
おすすめの方法や器具を
ご紹介したいと思います。
トレーニング初心者のわたしでも
簡単にできたものばかりですので、
ぜひご自分でも試してみてくださいね。
目次
特別な器具は必要なし！基礎代謝が上がるおすすめトレーニング
なかなか外に出られない、ジムにも通えない・・・
そんなときに役に立つのが家トレです。
家トレには、
① 好きな時にいつでもできる
② 短時間でもこまめに
③ お金がかからない
などのメリットがある一方、
① 正しいやり方がわからない
② モチベーションが保ちにくい
などの問題点もあります。
今回は、特別な器具などを使わなくても
簡単にできる家トレをご紹介しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝もあがり、
消費カロリーを増やすことができるので、
効率よくエネルギーを消費できるように
なります。
気が付いたとき、
隙間時間でできるものなので、
ぜひ試してみてくださいね。
プランク
初心者でも始めやすいのがプランクと呼ばれる体幹トレーニングです。
- マットレスなどを敷き、
その上にうつぶせになる - 両肘を床につき、上半身を持ち上げる
- つま先をたて、下半身を持ち上げて
体を床から離す - その状態で30秒キープする
- 1分程度のインターバル
（強度を上げたいときは徐々に30秒程度まで短縮） - 同じことを3セット行う
クランチ
ウエストや腰回りのトレーニングです。在宅で座ったままの状態が多いと
下半身がむくみやすいので、
おすすめのトレーニングです。
- マットレスの上にあおむけに寝る
- 膝を床に対して90度になるように上げる
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように
上半身を丸める - その状態を3秒キープ
- 息を吸いながら上半身を戻す
力が分散してやりづらいので、
硬めのもので行うといいですね。
家トレしないとマズいかも？在宅勤務による運動不足の影響とは？
健康器具メーカーの調査によると、在宅勤務に切り替えた社員の
1日の平均歩数が新型コロナウイルスの
影響が表れる前後で約29％減少
していることがわかっているそうです。
運動量の減少は、多くの疾患リスクの
増加につながりますが、
中でも糖尿病などの生活習慣病は
運動量の減少が発症リスクを高め、
またその進行を早めるといわれています。
また、肥満やその他の生活習慣病は、
新型コロナウイルスの重症化リスク
となりうるといわれています。
自宅から勤務先までの通勤を
エネルギー換算してみると、
だいたい2時間の通勤時間で
300kcalほどになります。
しかし、これが自宅内だけの活動になると
およそ50kcalほど。
在宅勤務化による消費量の差は
およそ1日当たり250kcal。
1か月で3000kcal以上です。
人の体脂肪のエネルギー量は
1kgあたり7000kcalほどなので、
何もしなくても0.5kg増えてしまう計算です。
さらに、在宅期間はどうしても間食に
手が伸びてしまいがちです。
体重増加を防ぐには、消費カロリーを
増やす必要があるということですね。
家トレはいいことたくさん！
ご紹介したトレーニングはお手軽にできるものですが、
実際やってみると、運動不足の体に
じわじわ効いてきます。
家トレ初心者の方は、無理せず
できる回数等でチャレンジしてみてくださいね。
筋肉量がアップすると、
精神を安定させてくれる働きの
セロトニンが多く分泌されるようになり、
安眠効果等、精神的な面でも
効果があるんですよ。
そして、家トレの一番の敵は
モチベーションです。
おすすめは、
「やる時間を決めること」
「達成した時のご褒美を決めておくこと」
です。
ご家族等がいらっしゃる方は、
誰かと一緒にやる習慣をつけていくのも
いいですね。
ぜひチャレンジしてみてください！
