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ステイホームは主流となってきましたね。
そんな中、心配なのが運動不足です。
不要な外出は控え、仕事も在宅ワークで
外へ出るのは日用品の買い物くらい・・・
なんて人も多いのではないでしょうか。
かくいうわたしもそのひとり。
ステイホーム歴は年ですでに
体力の衰えをひしひしと感じております。
そんな中で注目されているのが「家トレ」!
手軽にできるのが人気を呼び、
ダンベルやバーベルの輸入は過去最大を記録し、
初心者向けの軽量ダンベル等は
各スポーツ用品店でも売り切れが
続出している状況です。
ということで、
今回はダンベルやバーベルだけでなく、
気軽にトレーニングができる
おすすめの方法や器具を
ご紹介したいと思います。
トレーニング初心者のわたしでも
簡単にできたものばかりですので、
ぜひご自分でも試してみてくださいね。
目次
特別な器具は必要なし!基礎代謝が上がるおすすめトレーニング
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ジムにも通えない・・・
そんなときに役に立つのが家トレです。
家トレには、
① 好きな時にいつでもできる
② 短時間でもこまめに
③ お金がかからない
などのメリットがある一方、
① 正しいやり方がわからない
② モチベーションが保ちにくい
などの問題点もあります。
今回は、特別な器具などを使わなくても
簡単にできる家トレをご紹介しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝もあがり、
消費カロリーを増やすことができるので、
効率よくエネルギーを消費できるように
なります。
気が付いたとき、
隙間時間でできるものなので、
ぜひ試してみてくださいね。
プランク
初心者でも始めやすいのがプランクと呼ばれる体幹トレーニングです。
- マットレスなどを敷き、
その上にうつぶせになる - 両肘を床につき、上半身を持ち上げる
- つま先をたて、下半身を持ち上げて
体を床から離す - その状態で30秒キープする
- 1分程度のインターバル
(強度を上げたいときは徐々に30秒程度まで短縮) - 同じことを3セット行う
クランチ
ウエストや腰回りのトレーニングです。在宅で座ったままの状態が多いと
下半身がむくみやすいので、
おすすめのトレーニングです。
- マットレスの上にあおむけに寝る
- 膝を床に対して90度になるように上げる
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように
上半身を丸める - その状態を3秒キープ
- 息を吸いながら上半身を戻す
力が分散してやりづらいので、
硬めのもので行うといいですね。
家トレしないとマズいかも?在宅勤務による運動不足の影響とは?
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在宅勤務に切り替えた社員の
1日の平均歩数が新型コロナウイルスの
影響が表れる前後で約29%減少
していることがわかっているそうです。
運動量の減少は、多くの疾患リスクの
増加につながりますが、
中でも糖尿病などの生活習慣病は
運動量の減少が発症リスクを高め、
またその進行を早めるといわれています。
また、肥満やその他の生活習慣病は、
新型コロナウイルスの重症化リスク
となりうるといわれています。
自宅から勤務先までの通勤を
エネルギー換算してみると、
だいたい2時間の通勤時間で
300kcalほどになります。
しかし、これが自宅内だけの活動になると
およそ50kcalほど。
在宅勤務化による消費量の差は
およそ1日当たり250kcal。
1か月で3000kcal以上です。
人の体脂肪のエネルギー量は
1kgあたり7000kcalほどなので、
何もしなくても0.5kg増えてしまう計算です。
さらに、在宅期間はどうしても間食に
手が伸びてしまいがちです。
体重増加を防ぐには、消費カロリーを
増やす必要があるということですね。
家トレはいいことたくさん!
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お手軽にできるものですが、
実際やってみると、運動不足の体に
じわじわ効いてきます。
家トレ初心者の方は、無理せず
できる回数等でチャレンジしてみてくださいね。
筋肉量がアップすると、
精神を安定させてくれる働きの
セロトニンが多く分泌されるようになり、
安眠効果等、精神的な面でも
効果があるんですよ。
そして、家トレの一番の敵は
モチベーションです。
おすすめは、
「やる時間を決めること」
「達成した時のご褒美を決めておくこと」
です。
ご家族等がいらっしゃる方は、
誰かと一緒にやる習慣をつけていくのも
いいですね。
ぜひチャレンジしてみてください!