主婦必見!ブロッコリーの茹で時間は?栄養を効率良く保つコツとは?

緑黄色野菜の中でも豊富な栄養素
含むことで有名なブロッコリー
サラダやシチューなど、鮮やかなグリーンで
彩りにもなる優秀なお野菜ですよね!

このブロッコリーの豊富な栄養ですが、
茹で方を間違えたら流れ出てしまう…
という、非常にもったいないことが
起こりかねないことをご存じですか?

それを防ぐために、茹でる際
『大さじ1の油』を使うとことがポイント
となります。

そして2~3分程度の茹で時間に抑え、
茹で上がった後も『水にさらさないこと』
美味しく栄養を摂るための重要なコツ
いえます。

詳しく解説していきますね♪

 
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ビタミンCが豊富なブロッコリー!下茹で前にかけるひと手間とは?

ブロッコリーには、ビタミンA・C・E
非常に豊富に含まれている優秀な野菜です。
しかもビタミンCの含有量は、
レモンの2倍とも言われているんですよ!

ビタミンA・Eは脂溶性ですが、ビタミンC
水溶性です。
そのため、長い時間水にさらしたり
茹でることで簡単に流れ出てしまう
欠点があります。
健康面でも美容面でも優秀なビタミンCを
無駄にするのはもったいないですよね?

このビタミンCを余すことなく
補給するには、下茹での際に塩を使わず
『大さじ1の油』を使います。

油を入れることにより、ブロッコリーの表面を
コーティングしてくれ、水溶性のビタミンCの
流出が防げると考えられています。
茹でる際は、大きめにカットした物なら3分
小さめの物なら2分を目安にしてください。

茹で上がったらザルにあげ、湯切りしましょう。
ここで大切なポイントが、
『冷ます際は水を使わない!』ということ。

水に通してしまうと、ブロッコリーの
つぼみ部分水分が溜まってしまいます。
この水分が食べた時に水っぽさを
感じさせてしまうのです。
冷ます際は、ザルに取り上げたら常温で
しばらく放置しましょう。

急いでいる場合は、うちわ等で扇いで
冷ましてくださいね。

主婦の味方!電子レンジの調理がオススメ!時短で効率UP!

水溶性の栄養素を守るなら、
水を使わない電子レンジでの加熱も
考えますよね。

実はブロッコリーはアクが出ないため、
電子レンジでの加熱に向いた野菜でも
あるんです!
そして加熱方法もとても簡単です。
  1.  茹でるときと同様、小房にわけます。
  2. 耐熱皿に重ならないように置き、
    大さじ2程度の水をかけて全体をラップします。
  3. 100gのブロッコリーに対して、600W
    電子レンジで1分30秒~2分を目安に加熱。
    電子レンジによって時間は左右します。
    火の通り具合を見て加熱時間の調整を
    してくださいね。
たったこれだけでOK!
茹でるより格段にビタミンCを確保できる上に、
お湯を沸かす手間もないため時短ができる
オススメの調理方法です。

まとめ

ブロッコリーのビタミンCって、
実は緑のつぼみ部分ではなく、茎の部分
豊富に含まれているって知っていましたか?
案外捨ててしまう人が多いと聞いて
「もったいない!」と大声で言いたいです。(笑)

確かにブロッコリーの茎は固いため
調理しづらく、食べにくい印象が
あるかもしれません。

しかし、5㎜くらいに薄く短冊切りにして
サラダにいれると食感がよくアクセントになります。
勿論シチューなどの煮込み料理に入れても
美味しいんです!我が家でよく食べていますが、
オススメの調理方法ですよ☆

分厚い分、茹で時間やレンジでの加熱が
長くなりますのでお好みに応じて調理して
みてくださいね。

食べきれなかったら冷凍保存もできます。
消費期限は約2週間と日持ちしてくれますので、
いざというときに活躍もしてくれます。

栄養価が高く、スーパーでも購入しやすい上に
レシピも豊富なブロッコリー。
ぜひ上手にお料理して美味しく食べちゃって
くださいね。
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